Aliments riches en Vitamine B12

La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine, joue un rôle essentiel dans le fonctionnement normal du cerveau, du système nerveux et de la synthèse de l’ADN. Elle contribue également à la formation des globules rouges et à la production d’énergie. Les carences en vitamine B12 peuvent entraîner de graves problèmes de santé tels que l’anémie pernicieuse et le déclin cognitif. Il est donc crucial d’inclure des aliments riches en vitamine B12 dans notre alimentation quotidienne. Découvrez ci-dessous les 10 meilleurs aliments pour vous assurer un apport suffisant en vitamine B12.

aliments riches en vitamine B12

1. Fruits de mer

Les fruits de mer sont une autre excellente source de vitamine B12, notamment les huitres, les moules, les crabes et les poissons gras tels que le saumon, la truite, le thon et le hareng.

Huitres

Les huitres, surtout celles qui sont crues, comptent parmi les aliments les plus riches en vitamine B12. Une portion de 100 grammes apporte environ 20 microgrammes de cette vitamine.

Moules

Les moules, cuites à la vapeur ou au four, fournissent une bonne dose de vitamine B12. Dans 100 grammes de moules, on trouve près de 15 microgrammes de B12.

2. Poissons gras

Les poissons gras sont d’excellentes sources de vitamine B12 en plus de contenir des acides gras oméga-3 bénéfiques pour la santé du cœur, du cerveau et des articulations. Parmi les poissons gras, on retrouve notamment le saumon, la truite, le thon, le maquereau et le hareng.

Saumon

Le saumon est un poisson gras très apprécié pour sa richesse en vitamines B, dont la B12. Une portion de 100 grammes de saumon peut offrir environ 10 microgrammes de vitamine B12.

Truite

La truite est également un bon choix pour augmenter votre apport en vitamine B12. Une portion de 100 grammes contient près de 7 microgrammes de cette vitamine.

3. Produits laitiers

Les produits laitiers tels que le lait, le fromage et le yaourt sont d’excellentes sources de vitamine B12, en plus de fournir du calcium, de la vitamine D et d’autres nutriments essentiels.

Lait

Le lait entier ou écrémé est une source naturelle de vitamine B12. Un verre de 250 ml de lait apporte environ 1,5 microgramme de vitamine B12.

Fromage

Certains types de fromages sont particulièrement riches en vitamine B12, comme le Roquefort, le Gouda, le Camembert et d’autres fromages à pâte persillée. L’apport en vitamine B12 varie selon les variétés.

4. Œufs

Riches en protéines, les œufs représentent également une source importante de vitamine B12, surtout le jaune d’œuf qui contient la majorité des vitamines et minéraux présents dans l’œuf.

5. Viandes

Les viandes telles que le bœuf, l’agneau, le poulet et le porc sont des sources nutritives de vitamine B12. Les morceaux les plus riches en B12 sont généralement ceux qui contiennent le plus de protéines.

6. Aliments végétaliens et céréales

Plusieurs aliments végétaliens et produits céréaliers sont enrichis en vitamine B12 pour aider à combler les besoins des personnes qui suivent un régime sans viande ou sans produits d’origine animale, par exemple les céréales pour petit-déjeuner, le lait végétal et certaines levures nutritionnelles.

7. Tofu fermenté

Le tofu fermenté ou « stinky tofu » est un aliment traditionnel asiatique riche en vitamine B12. Ce type de tofu est fabriqué à partir de soja fermenté grâce à l’utilisation de souches particulières de bactéries. Il est apprécié pour son goût puissant et sa texture crémeuse.

8. Spiruline

La spiruline, une micro-algue riche en nutriments, contient également de la vitamine B12, même si la quantité présente dans ce complément alimentaire est assez faible. Elle reste néanmoins une source intéressante pour les végétariens et les végétaliens.

9. Tremella fuciformis

Le champignon blanc connu sous le nom de Tremella fuciformis est une source végétale de vitamine B12 souvent utilisée en médecine chinoise. Consommé frais ou séché, il peut être ajouté à diverses recettes pour améliorer l’apport en vitamine B12.

10. Abats

Les abats sont une excellente source de vitamine B12, notamment le foie et les reins d’animaux tels que le bœuf, l’agneau, la volaille et le porc. Le foie de volaille est particulièrement riche en cette vitamine.

Foie de bœuf

Le foie de bœuf est l’un des aliments les plus riches en vitamine B12. Une portion de 100 grammes peut contenir jusqu’à 60 microgrammes de vitamine B12, bien au-delà de l’apport journalier recommandé.

Reins de porc

Les reins de porc fournissent également une grande quantité de vitamine B12. Une portion de 100 grammes contient environ 25 microgrammes de cette vitamine essentielle.

En résumé, il existe une grande variété d’aliments riches en vitamine B12. Il est donc essentiel de s’informer et d’intégrer régulièrement ces aliments à votre alimentation afin de maintenir un niveau adéquat de cette vitamine indispensable à notre organisme. N’hésitez pas à diversifier vos sources de vitamine B12 pour éviter les carences et profiter pleinement des bienfaits de cet élément nutritif sur la santé du cerveau et des nerfs.

Vitamine B12 : Les compléments alimentaires

En plus des aliments naturellement riches en vitamine B12, tels que la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, il existe une alternative efficace sous forme de compléments alimentaires de vitamine B12.

Ces compléments sont particulièrement utiles pour les personnes ayant des difficultés à absorber la vitamine B12 à travers leur régime alimentaire, comme c’est souvent le cas chez les personnes âgées ou celles souffrant de certaines maladies gastro-intestinales.

Ils sont également une solution précieuse pour les végétariens et les végétaliens, qui peuvent ne pas obtenir suffisamment de vitamine B12 à travers leur régime alimentaire à base de plantes. La supplémentation en vitamine B12 peut aider à prévenir l’anémie et à maintenir une fonction nerveuse saine, soulignant son importance pour un large éventail de personnes.


1 janvier 2024 21h02

Apports journaliers recommandés pour la vitamine B12

Les besoins en vitamine B12 sont différents selon l’âge, le sexe et certains facteurs spécifiques tels que la grossesse ou l’allaitement. Voici les apports journaliers recommandés en vitamine B12 pour une population générale :

  • Nourrissons (0 à 6 mois) : 0,4 µg/jour
  • Bébés (7 à 12 mois) : 0,5 µg/jour
  • Enfants (1 à 3 ans) : 0,9 µg/jour
  • Enfants (4 à 8 ans) : 1,2 µg/jour
  • Enfants (9 à 13 ans) : 1,8 µg/jour
  • Adolescents et adultes : 2,4 µg/jour
  • Femmes enceintes : 2,6 µg/jour
  • Femmes allaitantes : 2,8 µg/jour

Les symptômes d’une carence en vitamine B12

Il est essentiel de bien surveiller son alimentation pour éviter des problèmes de santé liés à la carence en vitamine B12. Les signes avant-coureurs d’une carence en cette vitamine sont souvent : 

  • Une grande fatigue ou une faiblesse musculaire,
  • Des troubles digestifs tels que des ballonnements, des diarrhées ou de la constipation,
  • Des problèmes de concentration et de mémoire,
  • Des engourdissements ou des picotements dans les membres,
  • Une pâleur de la peau et/ou des muqueuses,
  • Et dans les cas les plus sévères, une anémie appelée « anémie pernicieuse ».

Population à risque et précautions

Certaines personnes sont plus à risque de souffrir d’une carence en vitamine B12. C’est notamment le cas des végétariens et des végétaliens, qui ne consomment pas de produits d’origine animale. Les personnes âgées peuvent également présenter un risque accru de carence en vitamine B12 due à une diminution de l’absorption intestinale de cette vitamine.

Si vous pensez être à risque de carence, n’hésitez pas à consulter votre médecin ou un professionnel de santé afin d’évaluer vos besoins et éventuellement prescrire un complément alimentaire adapté. Il est essentiel de surveiller régulièrement son taux sanguin de vitamine B12 pour éviter les complications que peut entraîner une carence prolongée.

Conclusion : adapter son alimentation pour combler ses besoins en vitamine B12

Pour conclure partiellement, il est nécessaire d’être attentif à ses choix alimentaires pour bénéficier d’un apport suffisant en vitamine B12. En respectant les recommandations concernant les aliments riches en vitamine B12, il est généralement possible de couvrir ses besoins journaliers. Toutefois, certains groupes de personnes étant plus susceptibles de souffrir d’une carence, il convient de rester vigilant et de consulter un professionnel de santé si besoin pour s’assurer d’un apport adéquat dans leur alimentation.

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